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Reprendre une activité physique c’est bien, s’y maintenir, c’est mieux !

Je cours, tu marches, il ou elle nage, nous joggons, vous « fitnessez », ils ou elles pédalent…. Le sport, l’activité physique a le vent en poupe.
On estime en France 8 à 10 millions de coureurs, on ne s’étonne plus de croiser des marcheurs avec des bâtons, la marche nordique faisant de plus en plus d’adeptes, 15 millions de cyclistes réguliers, et selon une autre étude un français sur deux déclare avoir fait en 2012 de la gym, du fitness ou de la musculation. Parmi ces personnes, 55% ont pratiqué l’activité dans une salle de sport contre 56%, à domicile.

Nous sommes trop sédentaires, nous mangeons mal et/ou trop, nous consommons trop de calmants, nous souffrons du dos, d’hypertension, de cholestérol et que sais-je… Les statistiques pleuvent, toutes autant désolantes:
– Plus de 30% des adultes dans le monde, soit plus de 1,5 milliard de personnes, sont presque totalement sédentaires
– Chaque année, l’inactivité physique tue plus de 3,5 millions de personnes (OMS).

Quant aux études scientifiques elles nous démontrent de plus en plus finement des bienfaits de l’activité physique non seulement pour la prévention des maladies mais aussi en cas de maladie déclarée sous certaines précautions et ceci quel que soit l’âge.
D’autres analyses sont plus financières. Ainsi l’IMAPS, une société liée à la Mutualité française, a calculé que la Sécurité sociale économiserait 56,2 millions d’euros par an en finançant à hauteur de 150 euros une activité physique ou sportive adaptée à 10 % des patients souffrant de cancer, de diabète ou d’insuffisance respiratoire chronique. (sante.lefigaro.fr). La Finlande, le Royaume-Uni, les Pays-Bas, la Suisse ont été les premiers pays européens, à développer des stratégies nationales de promotion de l’activité physique pour la santé. Cette année en France, un amendement à l’article 35 de la loi sur la santé (actuellement en débat à l’assemblée nationale), vient d’être voté; il spécifie « …dans le cadre du parcours de soins des patients atteints d’une maladie de longue durée, le médecin traitant peut prescrire une activité physique adaptée à la pathologie, aux capacités physiques et au risque médical du patient … ».

Il est clair que les mentalités évoluent et toutes ces recommandations sportives signifient également que nous redécouvrons notre corps, nous le reconsidérons et nous commençons à lui accorder la place centrale qu’il n’aurait jamais dû perdre. Car finalement sans lui, que pouvons-nous faire …. ?

Pour autant, la pratique régulière d’une activité physique reste difficile à mettre en œuvre et l’écart entre les bonnes résolutions et l’activité effective hebdomadaire, se transforme souvent en gouffre. Tous ces chiffres peuvent nous convaincre de l’importance à « se bouger », mais être convaincu est une chose, le passage à l’acte, devient une toute autre affaire !

Reconnaissons le, le sport est souvent associé à l’idée de douleurs, crampes, essoufflement, courbatures, … reprendre une activité physique, ça fait souvent mal, surtout quand elle est mal faite, en dehors de toute conscience corporelle et d’un niveau insuffisant de concentration mentale.

Pourtant, plaisir, bien-être contre douleur, tensions….Tout cela prend forme d’abord dans notre cerveau. Voyons comment.

Notre cerveau a pour rôle principal de garder notre organisme en vie et en état de se reproduire. Ainsi les systèmes de notre cerveau qui influencent le plus nos comportements sont ceux qui nous permettent de satisfaire nos besoins vitaux (manger, boire, se reproduire, se protéger). Pour cela, 3 circuits sont en permanence en état d’alerte vigilance rouge (en savoir plus):

  1. Celui de la satisfaction d’un besoin: c’est un véritable circuit de la récompense pour favoriser nos comportements reliés à nos besoins fondamentaux (ex: manger, se protéger du froid, trouver un partenaire sexuel, établir des relations sociales etc.). Lorsque l’on répond à un tel besoin, nous ressentirons une sensation de plaisir. Mais c’est surtout l’action qui donne une sensation de plaisir et non la récompense (ou la réponse au besoin). Ainsi un sérum peut rétablir votre taux de glucose sanguin sans vous donner autant de plaisir qu’un bon repas partagé avec des amis ! Le besoin satisfait, nous ressentons un sentiment de bien-être, de satisfaction. Notre cerveau a libéré de la dopamine, ce neuromédiateur très spécial du plaisir et de la récompense. Or ce circuit s’est élargi à d’autres besoins en nous incitant à répéter des expériences plaisantes apprises au cours de la vie. On parle de renforcement positif du comportement quand une action est récompensée, exactement comme la carotte qu’on donne à un cheval qui s’est appliqué à suivre nos exercices. On sait que les régions cérébrales impliquées dans le renforcement positif d’un comportement sont les mêmes que celles de la sensation de plaisir chez l’humain.
  2. Celui de l’évitement ou de la punition: c’est lui qui libère notamment l’adrénaline qui prépare le corps à une fuite rapide ou à la lutte. En cas de danger ou de situation hostile, la 1ere option spontanée est la fuite et si elle est impossible, le corps se prépare à y faire face, à se battre si besoin. On parle de renforcement négatif quand quelque chose de désagréable est éliminé pour favoriser un autre comportement, comme le chien qui apprend à se coucher pour diminuer la tension de la laisse que le maître tire vers le bas. Dans ce cas, contrairement au renforcement positif, on modifie son comportement pour un en adopter un autre, non par choix mais uniquement pour éviter une douleur, un déplaisir.
  3. Le système inhibiteur de l’action: il est activé quand la fuite ou la lutte sont impossibles et que le seul comportement possible est de subir passivement une situation. Mais il entre aussi en action quand l’imaginaire propre à l’humain élabore des situations insurmontables ou redoutées. « Faire le mort » en attendant que la situation évolue peut s’avérer être une solution positive mais uniquement si elle ne se prolonge pas… sinon elle devient véritablement néfaste pour notre de santé; un stress chronique s’installe qui agit sur nos hormones, dont le taux de glucocorticoïdes sanguins provoque un effet néfaste sur le système immunitaire.

Ne l’oublions pas: le cerveau ne fait pas la différence entre la réalité et la fiction. Ce que vous pensez ou imaginez est vrai pour lui et il s’active en conséquence !

Et maintenant, replaçons toutes ces explications dans le contexte de la reprise d’une activité physique ou d’une pratique sportive.

A moins d’être particulièrement friands de douleurs et de crampes et que votre croyance est « plus j’ai mal, mieux c’est », je pense que nous sommes plutôt enclin à éviter ces sensations désagréables, même pour une bonne cause comme notre santé. Rien de tel pour vite mettre en second rang des priorités cette fameuse activité physique… et même de se trouver mille « bonnes » raisons pour ne plus rien faire.

Je vous propose, là tout de suite, d’éprouver une stratégie de reprise d’activité respectueuse de votre corps

qui vous incitera à vous y maintenir.

Cette stratégie se décompose en 2 étapes:

ETAPE 1: Enclencher une véritable motivation

Pour cela soyons pragmatiques et utilisons les outils de notre cerveau en activant notre circuit de la récompense.

Nous savons que notre cerveau ne fait pas la différence entre la réalité et notre imagination. C’est là une excellente nouvelle.
Nous allons donc utiliser notre imaginaire (et non notre volonté) pour déclencher une motivation émotionnelle et non intellectuelle.

En effet, tout comme notre imaginaire est plus fort que notre volonté, toute émotion prendra le pas sur notre raison. Donc créons-nous des émotions positives avant toute activité physique.

➢ Réfléchissez à votre motivation profonde pour comprendre le sens de votre désir de faire du sport: perdre du poids, évacuer le stress, mieux dormir, soulager votre dos, arrêter de fumer, etc… N’hésitez pas à écrire.

➢ Lorsque vous aurez défini ce sens, transformez ce désir en image mentale. Pour cela, isolez vous, fermez les yeux imaginez-vous l’objectif atteint (exemples: se voir déjà plus mince, avec un nouveau style de vêtements et entendre les compliments, ou se voir plus reposé(e), être calme et plus patient, se voir plus posé en réunion de travail, être plus concentré dans la durée etc…)

➢ Choisissez l’activité qui vous attire le plus et s’intègre le mieux dans votre emploi du temps

➢ Vérifiez avec votre médecin qu’il n’y a pas de contre-indication

➢ Choisissez les moments qui vous conviennent le mieux; n’en faites pas une contrainte, certains jours ce sera le matin et d’autres dans l’après-midi, peu importe

➢ Organisez votre semaine autour de ces rendez-vous avec vous-mêmes, planifiez les sans culpabiliser, vous n’en reviendrez que plus heureux et disponible pour vos proches; c’est tout bénéfice pour eux aussi !

➢ Choisissez des vêtements et des chaussures, confortables, sans compression, que vous porterez avec plaisir

ETAPE 2: Etablir un rituel de transition

Il est essentiel de faire une coupure dans le rythme effréné de vos activités habituelles. Il ne s’agit pas de placer une séance de sport entre deux tâches, vite fait mais mal fait parce qu’il faut le faire !

ARRETONS-NOUS de nous presser et posons-nous dans l’instant présent. On se pose et on s’imprègne de l’image mentale d’aller faire du sport.

En effet si votre corps et votre esprit sont tendus et dispersés, vous ferez du sport par obligation et vous activerez le circuit de l’évitement. Non seulement vous l’activerez mais en prime vous ferez du renforcement négatif. Est-ce vraiment ce que vous souhaitez ?

Les plus hautes performances sont produites quand tous les aspects de la personne, physique, mental, émotionnel se retrouvent dans une même action.

Il s’agit d’unir votre corps et votre esprit, juste avant de commencer en
➢ Prenant la posture corporelle juste: sentir les appuis au sol, la verticalité, faire un scanner corporel de la tête aux pieds (cf articles précédents)

➢ Observant votre respiration: si elle est saccadée, rapide ou thoracique la maîtriser en passant en respiration lente, régulière et abdominale.

➢ Puis observez vos pensées: sont-elles bien axées sur le moment présent; c’est là un point de passage obligatoire car trop souvent on part faire du sport tout en pensant à ses préoccupations professionnelles ou personnelles. Si vous êtes dans ce cas, appliquer la règle des 3R (respirer, relâchement, retour à la réalité présente).

Au début ce rituel vous semblera peut être contraignant, mais vous verrez qu’il prend peu de temps et surtout qu’il vous prépare à une pratique intelligente de l’activité physique. Il constitue un véritable entraînement valable non seulement avant une séance de sport mais aussi pour vous préparer mentalement à vos autres challenges professionnels ou personnels.

Récemment une amie m’a parlé de son expérience. Elle s’est mise à la marche, non par plaisir, mais comme une obligation médicale en raison de problèmes de santé qu’elle doit affronter quotidiennement. Voici ce qu’elle m’a écrit:
« …Aussi étant donné l’état de mes os (ostéoporose très grave) je me suis imposée une marche rapide quotidienne d’une heure à une heure et demie et quel que soit le temps …Au début c’était assez pénible (à cause du vent) et puis maintenant je suis presque devenue « addict » ! Je ne peux plus m’en passer …je fais 6 à 7 kms par jour et je marche de plus en plus rapidement… »

C’est là une très belle illustration du circuit de la récompense avec un renforcement positif d’une nouvelle habitude prise en raison d’un contexte de santé difficile et dans un objectif de mieux vivre.

Une dernière recommandation essentielle: quelle que soit votre activité, ne visez pas une performance à réaliser, ne vous fixez pas des objectifs de distance, de temps, de nombre d’abdominaux.
C’est la qualité de votre ressenti, de votre posture et de votre respiration qui compte et non la quantité.

Avec la régularité et dans cet état d’esprit, vous progresserez naturellement et sans effort supplémentaire. Vous observerez avec plaisir et peut-être même étonnement, votre progression.

Le plaisir alimente la motivation et la motivation les progrès.

Alors faites-vous plaisir !

 

 

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Le 23 mai 2015 à partir de 9H à Paris: Grand défi Solidaires en Peloton, une journée 100% défi pour soutenir la recherche sur la sclérose en plaques

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  • ateliers dynamiques sport et SEP: assouplissement, sophrologie, taï chi

J’y animerai avec Denis Thuillier (stratégie des champions) un atelier « Courir ou Marcher Zen »

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lundi 11 mai 2015 , par Philippe Leclair  : : Sports

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