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Les beaux jours se confirment, la nature change ses couleurs et notre corps montre des signes d’envie de plein air, de s’ébrouer, de bouger, de sortir… Les calendriers sportifs se chargent en dates de compétition, de challenges, de rencontres sportives familiales, caritatives. Pour certains, ces rendez-vous leurs sont familiers et réguliers, ils les planifient, s’y préparent,… mais pour nombre d’entre nous, ils restent exceptionnels voire même très théoriques, l’idée est bien sympathique mais de là à y participer…. On en a bien envie mais on a autre chose à faire et puis on n’est pas entraîné. Et c’est bien là l’argument massif qui clôt toute discussion. Mais voilà, je viens malgré tout en discuter avec vous… Vous connaissez ma conviction. Il n’est pas besoin d’être un champion, une athlète ou un costaud musclé pour se faire du bien. La forme physique n’est pas un privilège, elle nous concerne tous et nous en sommes responsables.

L’entraînement régulier à une activité physique est idéal. Participer à un challenge, quel qu’il soit, constitue la « cerise sur le gâteau ». En effet, ces rendez-vous sportifs, toujours très conviviaux, sont autant d’occasions pour se confronter à des situations de pression. Y participer vous donnera quelques stimulations émotionnelles, telles de petites impulsions électriques qui agiront sur votre rythme cardiaque ou votre comportement sous l’effet du nombre, de l’ambiance, du « top départ », des commentaires au micro, des supporters, du désir de faire mieux ou bien mieux que…

Et si au lieu de rester sur le simple constat d’un temps réalisé, d’un score obtenu ou d’un bon moment passé, vous en profitiez pour utiliser ce « rendez-vous » comme d’une superbe occasion pour vous muscler mentalement ?

Mais se muscler mentalement c’est quoi ?

C’est être capable de demeurer dans un état d’énergie de confiance, de plaisir et de calme en toutes circonstances et quoiqu’il arrive. Ainsi notre sérénité et notre niveau de performance ne dépendent plus de situations extérieures mais uniquement de nos réactions mentales à ce qui nous arrive. Nous gardons notre lucidité, notre efficacité, nous sommes le pilote de nos actions et ce ne sont plus nos émotions qui déterminent nos réactions.

Les occasions pour nous y entraîner sont fréquentes, il suffit d’y penser. Je ne peux que vous recommander d’en faire une habitude et vous observerez très vite des bénéfices dans votre quotidien.

Dans l’encart ci-dessous, vous lirez des conseils pour participer autrement à un challenge en course à pied. Ils s’adressent aussi bien aux coureurs chevronnés qu’au débutant. La course à pied n’est pas vote sport ? Ces recommandations vous concernent aussi. Il vous sera aisé de les transposer dans votre activité favorite et même dans vos « grands rendez-vous » professionnels ou personnels.

Chacun a son challenge, chacun son podium intérieur, celui de votre voisin ne vous concerne pas, seul compte le vôtre et votre bien-être.

« Le tourment des hommes ne vient pas des choses, mais des idées qu’ils ont des choses » Épictète

 

Comment se préparer mentalement et corporellement à une compétition, à un grand rendez-vous

 

Avoir en tête qu’une compétition ne commence pas au moment où vous vous approchez de la ligne de départ mais elle débute dès que vous commencez à y penser. Ce moment s’appelle la phase de bascule.

En fonction de votre personnalité, de votre expérience, de vos attentes, cette phase peut commencer plusieurs jours avant, la veille, le matin de la compétition ou seulement à votre arrivée sur le lieu de la compétition. La 1ère étape pour la réussir est de repérer le moment où s’opère la phase de bascule dans votre tête. Ce moment se reconnaît quand vous constatez que vous commencez à y penser de plus en plus. À partir de cet instant, il est bon de vous observer pour repérer la qualité de vos pensées, de votre respiration, de votre posture corporelle et de vos émotions.

Dès que vous en prenez conscience pour éviter l’accumulation de tensions, d’émotions négatives et de fatigue avant même le départ, voici comment gérer ces différents niveaux de perturbation

Objectif d’entraînement pour gérer cette phase d’attente de la phase de bascule jusqu’au départ: Ne vous projetez pas dans le résultat futur et ses conséquences, mais gardez votre attention 100% ici et maintenant, dans le moment et dans la situation présente.

Dès que vous vous surprenez à repérer un ou plusieurs niveaux de perturbation, revenez à la règle des 3 R

  • Respiration abdominale lente
  • Retour aux appuis du corps, les pieds bien en contact avec le sol et en supprimant vos crispations musculaires de la tête aux pieds
  • Ramenez son attention dans la réalité présente

 

Comment réussir votre course quand vous observez des perturbations mentales, des émotions négatives, des crispations musculaires ou une modification de la qualité de votre respiration:

 

  1. Pour gérer l’effort et retarder l’apparition de la fatigue, veillez à garder le contrôle de:
  • Vos pensées
  • Votre posture corporelle
  • La qualité de votre respiration
  • Le ravitaillement en eau (hydratation régulière, c’est fondamentale, n’attendez pas d’avoir la sensation de soif), en alimentation (orange, fruits secs, ne le faites que si vous en avez l’habitude)

 

2. Pour une foulée sans effort et sans fatigue inutile

 

Dès les premières foulées, la clé c’est le bon alignement de la posture sur un axe vertical à partir des sensations de contact des pieds avec le sol: buste droit ou très légèrement incliné vers l’avant, tête droite, oreilles dans l’alignement du milieu des épaules, regard vers l’avant et non vers le sol

A partir de cet axe vertical, identifier les crispations musculaires inutiles en remontant des pieds à la tête. Ce qui permet un profond relâchement de sa foulée et de ne pas consommer son énergie inutilement.

Surveiller le rythme de sa respiration, elle doit être lente et régulière et dès quelle s’accélère en ralentir le rythme. Si elle est toujours rapide ou si vous restez essoufflé ralentir l’allure jusqu’au moment ou elle redevient lente et régulière afin qu’elle vous apporte un maximum d’oxygène.

Cette sensation de profond relâchement musculaire associée à une respiration lente et régulière constante vous permet de mieux gérer votre vitesse et votre effort.

 

3. Comment gérer l’effort quand vous ressentez de la fatigue, des douleurs musculaires, mal de jambes…

 

ATTENTION: c’est un moment où vos pensées négatives et limitantes vous assailliront ! Il faut d’autant plus être vigilant sur l’observation de vos crispations inutiles. Surtout n’interprétez pas ces indicateurs comme une limite ou un frein à votre objectif.

Revenez à votre posture, veillez à votre respiration, ne cherchez pas à suivre une personne ou un groupe de personnes…

Les sensations de votre corps vous donnent la bonne vitesse. Les indicateurs à surveiller quand je pense avoir atteint mes limites:

 

  • Vos pensées dirigent votre énergie physique. Il s’agit d’être à l’écoute de votre dialogue intérieur (la petite voix dans votre tête !)
  • Retour à votre posture corporelle: si elle s’est modifiée dans sa globalité elle perturbera d’autant la qualité et la puissance de votre foulée
  • Observation des crispation de votre visage (mâchoires crispées, regard vers le sol….) => relâchement, regard vers l’avant
  • Vos bras sont vos alliés: servez-vous en en sentant vos coudes passer devant et derrière votre buste, d’avant en arrière, souplement.

 

Si vous ressentez une crispation dans les épaules, laissez pendre vos bras le long du corps sur quelques foulées.

Plus vous ressentez de la fatigue ou une douleur et plus vous chercherez à garder votre posture corporelle juste et à revenir à une respiration adaptée.

Si vous vous surprenez à avoir des pensées négatives, immédiatement concentrez-vous sur le rythme de votre respiration puis sur la sensation de contact de vos pieds avec le sol

Ne pensez pas au résultat chronométrique, ni à la distance qui vous reste à parcourir mais concentrez-vous sur les critères qui vous amène de la fluidité.

Vous pouvez mettre un repère visuel sur votre montre, à votre poignet …. Pour vous rappeler de ce qu’il faut faire (et non pour calculer votre vitesse !!)

A chaque ravitaillement, pensez à décontracter votre posture, à ralentir votre respiration et à prendre votre temps pour boire.

Si vous n’avez pas l’habitude de prendre des aliments (boisson énergétique, orange…) pendant les ravitaillements, SURTOUT EVITER DE LE FAIRE car votre corps n’est pas habitué et donc pas prêt à les digérer.

 

Faites confiance à votre corps, il vous renseigne sur la bonne gestion de votre effort. Ecoutez le !

 

4. La pratique de l’évaluation

 

Faites comme les grands champions qui pratiquent l’évaluation minutieuse de leurs performances (succès ou échec) pour préparer leur prochaine compétition. Réfléchissez sur la façon dont votre concentration, vos pensées, vos émotions et vos postures corporelles ont contribué ou limité votre performance durant la phase d’attente et tout au long de la course:

 

  • Ce que vous avez réussi à mettre en oeuvre (exemples: gestion des pensées, de la fatigue…) et comment vous vous y être pris
  • Ce que vous n’avez pas réussi à faire et comment vous allez faire pour vous améliorer (exemples: posture juste non maintenue en état de fatigue, pensées négatives non gérées…)

 

A partir de ces constats, profitez de chaque occasion (dans votre quotidien et à l’entraînement) pour progresser sur tous ces points.

Bon entraînement à tous !

Cet article vous a intéressé, partagez le avec vos amis. Je reste toujours à votre écoute pour répondre à vos questions ou remarques sur vos difficultés à mettre en oeuvre ces conseils. Ce blog est fait pour vous.

 

 

mardi 24 mars 2015 , par Philippe Leclair  : : Entraînements Courir Zen

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