Les fêtes de fin d’année riment avec partage, convivialité, plaisir et détente. Une pause dans le travail, un moment pour se reposer et se ressourcer. Mais les fêtes de fin d’année riment aussi souvent avec « excès » alimentaires. Toute cette ambiance festive vient chatouiller nos sens et de notre recherche de plaisirs.
Durant cette période nous avons tendance à manger beaucoup plus que d’habitude… du plaisir éprouvé certes mais souvent accompagné d’une sensation de lourdeur, de ventre gonflé, … avec une petite voie de mauvaise conscience qui nous souffle au creux de l’oreille « attention, tu vas grossir, … »
Mais cette année, vous ne prendrez pas 1 gramme, car vous saurez comment vous faire plaisir sans vous frustrer. C’est juste une affaire d’anticipation et d’organisation.
Voici mes conseils:
Pour commencer, ne changez rien à vos habitudes alimentaires. Il y aura 3 jours plus intenses que les autres: le 24, le 25 et le 31.
C’est tout à fait gérable !
Mes deux phrases clés « savoir gérer ses excès » et « savoir activer le mécanisme recettes-dépenses ».
Voyons cela ensemble plus précisément.
SAVOIR GÉRER SES EXCÈS
Vous connaissez à l’avance les jours où les repas seront plus riches en calories. Les jours qui précèdent, soyez plus attentif (ve) à ce que vous mangerez.
Il ne s’agit pas de « faire régime » ou « ne plus rien manger ». Non surtout pas ! il faut éviter cela. En agissant ainsi, vous stresseriez votre organisme qui, dès les 1er aliments avalés, commencera à faire du stockage sous forme de graisse pour compenser l’énergie qu’il n’aura pas reçu ces jours de régime.
Donc cela revient à vous affamer en prévision de futurs excès alimentaires et le jour J votre corps se transforme en fabrique à gras ! Pas très glamour….
Chez vous, prenez le temps de préparer des plats simples mais équilibrés, c’est-à-dire comprenant environ pour une part de protéines, 1/2 part de féculents et 2 parts de légumes.
Ainsi par exemple:
- 100 à 120 g de protéines
- 50 à 60 g de féculents (pâtes, riz, quinoa, boulgour ) crus (le poids double à la cuisson)
- 200 g à 250g de légumes.
Le soir vous pouvez dîner plus light en supprimant les féculents et vous réserverez le trio « protéines-féculents-légumes » uniquement pour les déjeuners.
Bien évidemment le grignotage entre les repas est à proscrire. Mais si c’est trop difficile, alors mangez des fruits, une compote sans sucres ajoutés, du fromage blanc à 0% accompagné de quelques amandes ou noisettes, ou encore une tranche de pain complet avec une fine tranche de jambon blanc
Si vous n’avez pas d’autre choix que celui de déjeuner sur votre lieu de travail, préparez-vous la veille une salade composée à emporter selon le même principe du trio « féculents-protéines-légumes »
Si vous déjeunez au restaurant, optez pour un plat principal comportant des protéines dites « maigres »: poisson, viande blanche et toujours une portion de féculents et le double de légumes.
Vous pouvez aussi choisir une omelette composée, une salade composée de crudités et protéines ou encore des pâtes aux légumes.
Il faut absolument éviter les plats en sauce comme le boeuf bourguignons, la sauce blanche,…. et bien sûr les frites. Vous avez une folle envie de frites ? En ce cas, éviter de prendre fromage et dessert.
Quant aux boissons, tout ce qui est sucré comporte du sucre en excès, même les jus de fruits qualifiés de « pur jus ». Mieux vaut une orange pressée.
Les boissons sans sucre comportent des édulcorants. Bien qu’il ne soit pas recommandé d’en consommer régulièrement sur le long terme, en boire ponctuellement ne pose pas de problème.
Enfin, pour l’alcool, si vous êtes tenté(e), rappelez-vous que c’est un concentré de sucre. Le vin est fait à base de raisin qui est le fruit le plus sucré. Ainsi un bon verre de vin blanc doux contient l’équivalent de 5 morceaux de sucre !
Imprégnez-vous de ces quelques principes et vous observerez que très vite ils deviendront des automatismes et que vous manipulerez avec aisance pour profier au maximum de ces momements de plaisir et de partage.
LE MÉCANISME "RECETTES-DÉPENSES"
Mangez trop à un repas, ce n’est pas grave. Avant tout, faites vous plaisir. La frustration n’apporterait que du stress à votre organisme.
Gérer son poids durant les fêtes revient à gérer sa dépense énergétique. A ce niveau, l’activité physique un rôle essentiel. Et c’est là que le mécanisme « Recettes-dépenses » entre en scène.
Deux cas de figures pour un repas festif:
- Si c’est un déjeuner: prévoyez un moment en fin de journée pour faire une activité physique. Je recommande 35min minimum à intensité modérée à élevée selon votre niveau.
La course à pied est une bonne activité pour éliminer rapidement des calories en un minimum de temps mais le cardiotraining de type HIIT l’est également.
Si vous préférez marcher, alors prévoyez 10 mn d’échauffement et 45min minimum à intensité élevée.
- Si c’est un dîner: faites une séance de sport, si possible en début d’après-midi selon les mêmes recommandations pour créer un léger déficit calorique. Si vous n’avez pas le choix que de faire cette séance le matin, en ce cas, prévoyez un déjeuner très light. Et le lendemain, dans la mesure du possible, refaites une séance de sport (footing, marche rapide, vélo, cardio mêlé à du renforcement musculaire) pour éliminer les excès de la veille. En parallèle, organisez vos menus avec des aliments à faibles calories pour soutenir votre système digestif.
Et si vous enchaînez le lendemain sur un autre repas assez festif …. vous connaissez le schéma à suivre…
À vous de tester .... N’hésitez pas à me faire part de vos questions ou remarques. J’y répondrai avec plaisir.
Je vous souhaite de passer de belles fêtes de fin d’année.
Juliane Leclair
